zza karku

[...] max ile przejde 6. Wspięcia w siadzie (30 30 30) - superseria 7. Unoszenie krążka (piszczel) (30 30 30) - superseria 4.PIĄTEK: Bary, biceps, brzuch 1. Wyciskanie sztangi zza karku (12 10 8 6) 2. Zamaszysty wycisk(12 10 8 6) 3. Wznios boczny Girondy (15 12 10 8) 4. Wyciąg boczny linki (4x6/rękę, bez przerw między seriami) 5. Butterfly [...]

[...] serie 12,10,10 - uginanie ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10 - modlitewnik 3 serie 10-8-6 Piątek - Barki + kaptury BARKI: - Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10-10-8-8 - Podnoszenie sztnagi do brody (nie wiem jak to się poprawnie nazywa) 4 serie 10-10-8-8 - unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w gore - 4 [...]

[...] ramion ze sztangielkami stojac (uchwyt młotkowy) 3 serie 12,10,10 //DAJ NA KONIEC - modlitewnik 3 serie 10-8-6 Piątek - Barki + kaptury BARKI: - Wyciskanie sztangi zza karku 4 serie 10-10-8-8 - Podnoszenie sztnagi do brody (nie wiem jak to się poprawnie nazywa) 4 serie 10-10-8-8 // 3 SERIE STARCZĄ - unoszenie ramion ze sztangielkami [...]

[...] - zwijanie sznurka z obciazeniem 4x - zwijanie nadgarstkow podchwyt ze sztanga 4x 12-8 CZWARTEK: 1. Barki: - "arnoldki" 3x 12-8 - wyciskanie sztangi zza karku 3x 10-6 - unoszenia hantli na boki 3x 12-8 - szrugsy ze sztanga 4x 12-8 - unoszenia w opadzie na lawce skosnej lezac 3x 15-10 2. Brzuch: - unoszenia nog lezac [...]

[...] ud) 3. Martwy ciąg na prostych nogach (dwugłowe ud) 4. Wyciskanie hantli w leżeniu (klatka) 5. Podciąganie sztangi w górę (górna część pleców, barki) 6. Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie (naramienne) 7. Szrugsy (czworoboczne grzbietu) 8. Martwy ciąg (prostowniki grzbietu) 9. Uginanie ramion ze sztangą (biceps)powinno robić się to na [...]

[...] na barkach 4s - Wypychanie nóg na suwnicy 3s - Uginanie nóg leżąc na brzuchu z hantlem między stopami 4s - Wykroki ze sztangielkami w rękach 3s Barki: -Wyciskanie szangi zza karku 4s -Wyciskanie hantli siedząc 3s *wznosy hantli bokiem 3s *wznosy na wyciągu przodem 3s -Tylne aktony 3s + Łydki wspięcia 3s Zmieniony przez - dirk444 w [...]

[...] (z rozpedu wszystko x5) klatka poziom: 27kgx5, 32kgx5, 36kgx5, 41kgx3, 46kgx5 podciaganie sztangi od ud do gornego brzucha: 19kgx5, 22kgx5, 26kgx5, 29kgx3, 32kgx5 wyciskanie zza karku: 19kgx5, 22kgx5, 26kgx5, 29kgx3, 32kgx5 MC: 42kgx5, 49kgx5, 56kgx5, 63kgx2, 70kgx5 wyciskanie wąsko (tric): 21kgx5, 25kgx5, 28kgx5, 31kgx5, 34kgx5 młotki: 6.5kgx5, [...]

[...] 21kgx15,28kgx15,35kgx15 (+5kg) -klatka poziom - 24kgx15, 32kgx15, 40kgx15 (+4kg) -podciaganie sztangi od ud do brzucha - 18kgx15, 23kgx15, 29kgx15 (+3kg) -wyciskanie sztangi zza karku (od czubka glowy) 18kgx15, 23kgx15, 29kgx15 (+4kg) -Martwy ciąg- 36kgx15, 48kgx15, 60kgx15 (+5kg) -wyciskanie wąsko - 18kgx15, 24kgx15, 30kgx15 (+4kg) -młotki - [...]

[...] -Szrugsy ze sztangą z tyłu, -Brzuszki z nogami w górze. PIĄTEK -D -Prostowanie nóg na maszynie, -Odwodzenie nóg na maszynie, -Wiosłowanie końcem sztangi, -Wyciskanie sztangi zza karku, -Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, -Francuz leżąc, -Prostowanie rąk z linką wyciągu nad chwytem, -Uginanie ramion ze sztanga nad chytem, -Unoszenie tułowia z [...]

biorąc pod uwagę tak krótki staż zasugerowałbym trening FBW ale jeśli już musi zostać split w klatce wywal przenoszenie w barkach wywal wyciskanie zza karku a wycisk hantli daj na poczatek poniedziałek zamień ze środą do nóg dołóż coś na dwugłowe

[...] -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 -wyciskanie na skosie 12-10-8 -rozpietki 3s po 10p Biceps -uginania sztangi stojąc 12-10-8-8 -modlitewnik 12-10-10 Piątek Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8 -unoszenie hantli na boki 12-10-10 -podciąganie sztangi bo brody 10-10-10 -sztrugsy 4s maks .p -przedramię 4s maks I jak lepszy ???

[...] Środa Klatka: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12-10-8-8 -wyciskanie na skosie 12-10-8 -rozpietki 3s po 10p Biceps -uginania sztangi stojąc 12-10-8-8 -modlitewnik 12-10-10 Piątek Barki: -wyciskanie sztangi zza karku 12-10-8 -unoszenie hantli na boki 12-10-10 -podciąganie sztangi bo brody 10-10-10 -sztrugsy 4s maks .p -przedramię 4s maks

[...] ud),  4.Wyciskanie sztangielek w leżeniu na skośnej ławce-(klatka),  5.Unoszenie sztangielek bokiem w górę w staniu-(naramienne),  6.Wyciskanie sztangi zza karku w siadzie-(naramienne),  7.Podciąganie drążka wyciągu do klatki w siadzie-(najszersze grzbietu),  8.Martwy ciąg na prostych nogach sztangą położoną na [...]

[...] ACT: 1. Prostowanie nóg na maszynie ???? 2. Uginanie nóg w leżeniu na maszynie ????? 4. Wyciskanie sztangi leżąc 5. Unoszenie sztangielek bokiem 6. Wyciskanie sztangi zza karku 7. Przyciąganie drążka wyciągu górnego do klatki w siadzie ???? 8. Wyprosty tułowia 9. Uginanie ramion ze sztangielkami 10. Francuskie wyciskanie z hantelkami 11. [...]

[...] na ćwiczen wygląda tak Klatka Piersiowa Wyciskanie sztangi ławka skośna 4x8 Wyciskanie sztangielek ławka pozioma 4x12 Rozpiętki ławka skośna 4x12 Barki Wyciskanie sztangi zza karku 4x8 Unoszenie ramion w przód z hantlami 4x15 Podciąganie sztangi wzdłóż tułowia (szeroko , do brzucha) 3x12 Triceps (z plecami priorytet) Wyciskanie sztangi w [...]

[...] ramion z sztangielkami sztojąc - 3s x C. Uda: 1.przysiady z sztangą na plecach - 5s x 12,10,8,6,4 2.uginanie nóg na maszynie 4s x 12 Barki: 1.wyciskanie sztangi zza karku - 4s x 12,10,8,8 2.wznosy boczne hantli - 4s x 12 3.wyciskanie klasyczne hantli - 4s x 12 Przedramie: 1.uginanie nadgarstków nachwytem siedząc 3s x max 2.uginanie [...]

[...] 2) Wyciskanie na ławce skos w gore 5 serii 6 - 8 powtórzeń 3) Podciąganie szeroko na drążku 5 serii 8 -10 powtórzeń 4) Wyciskanie zza karku 5 serii 6 - 8 powtórzeń 5) Uginanie ramion ze sztangą 5 serii 6 - 8 powtórzeń 6) Wyciskanie leżąc na triceps 5 serii 6 - 8 [...]

[...] w ktorych gwiazdki dodaje: Rozpiętki** Podciąganie sztangi wzdloz tułowia*** Unoszenie sztangielek stojąc**** Wyciskanie francuskie sztangielki*** Wyprosty nog*** tutaj w ktorych odejmuje: Wyciskanie Sztangi zza karku, z klatki** Wyciskanie wąskie na ławeczce** Wiosłowanie sztangą** to tyle a dodałbym jeszcze podciaganie hantli w opadzie.

[...] 3s po 8 ruchów Prostowanie nóg siedziąc 3s po 8 ruchów Wspięcia łydek 3s po 20 ruchów zeby rosły ] Barki Wyciskanie siedziac sztangi sprzed głowy 3s po 6 ruchów Wyciskanie zza karku 3s po 8 ruchów stojac] Unoszenie sztangielek w opadzie 3s po 8 ruchów Szrugsy po 8 powtórzen Jak by sie prezentował ten trening w praktyce ? Stawiam na siłe nie na [...]

[...] ze wspieciem na palce 3 s. - 10-12 ŚCIĄGANIE KOLAN W SIADZIE 3s 10-12 III dzień Mięśnie naramienne 1) Wyciskanie sztangi, siedząc 3 s. - 6-8 2) Wyciskanie szrangi zza karku, siedząc 3 s. - 8-10 3) Wznosy ramion ze sztangielkami bokiem w górę 3 s. -10-12 4) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia, stojąc 3 s. - 10-12 Mięśnie trójgłowe [...]